睡眠の質を上げる方法、普段の生活でやっておきたい事
前回は眠れない…。夜に質の良い睡眠をするためにできる事は？を書きましたが睡眠の質を上げるのは、とっても大事です。
夜にぐっすり眠れるかで加齢による物忘れも変わってきます。
ついつい眠れなく夜更かしをして、深夜の3時まで…起きてしまった…。
なんてならないように、今回も睡眠の質を上げるために普段の生活でやっておきたい事について説明します！
日中に適度な運動をしておく
オススメなのはウォーキング。
30分～1時間行えば、寝る時間が短くても質の良い睡眠がとれます。
これは深い睡眠のデルタ波が睡眠の前半に集中し大幅に増え安定性を強められるといわれています。
そしてウォーキングで気を付けたいのが、あまり早歩きする等の激しい運動は良くありませんが、多少負荷をかけるのがオススメ。
ただ、歩くだけでなく場所によっては景色を楽しむこともできますね。
例として公園、森や山、水辺（海や川）
もし日中のウォーキングで、これらの場所を通るなら自然のヒーリングで癒し効果を期待できます。
- 緑や青で目をいやす効果
- 太陽の光でストレスに強い脳に
- 森や山では、植物が出すフィトンチッド（殺菌素）
フィトンチッド（殺菌素）はリラックス、他にも免疫向上やアレルギー緩和などをもたらす期待の成分
スマホやパソコンは程ほどにしておく
大体ですが、寝る1時間前にはスマホ等は利用しないでおきましょう。
それ以前にも長時間の利用はブルーライトを浴びるのでよくありません。
今までスマホ等をしてた場合「やることがなくなって…どうしてもスマホを操作してしまう」という方は、以下の事を試してみてください。
- 心地の良い音楽を聴く
- ダウンライト、間接照明、調光機能等で部屋をうす暗くする
部屋をうす暗くして眠くなるまで本を読むのもいいでしょう。
照明の色は白より暖色系、どちらもブルーライトが含まれるが暖色系の方が3～4割ブルーライトが少なくなります。
心地の良い音楽は、小さい音量がオススメです。
入浴は寝る2時間前に
お風呂の温度ですが、オススメなのは40℃程度。
あまり熱すぎると、体が熱いままで中々眠りにつけません。
40℃程度でぬるめが良いとされていますが、副交感神経を優位にして眠りやすくなる（リラックス効果）
眠気を誘うための体温変化（身体の体温を上げる）
お風呂で体内深部の温度を高めてあげ、ベッドにつく頃に体温が下がるので眠気に誘う事ができるのです。
ちゃんとした睡眠をとるためにも温度に関する事を覚えておいたほうがいいでしょう。
- 40℃程度はリラックス効果で副交感神経が高まる
- 42℃以上は交感神経が高くなってしまう
ぐっすり眠るために必要なのは、寝る2時間前に40℃程度の入浴。
きっちり2時間前でなくても、1～2時間前ぐらいがいいでしょう。
心地よい音楽で脳をリラックス
どういった音楽が心地よいのか？これは4000ヘルツ以上の高周波の音楽が効果的といわれています。
オススメな曲としてモーツァルトがあります。
モーツァルトには不安やストレスを減少、心拍の安定化を図ったり、他にも色んな効果がありますが脳波をリラックス状態に導き、アルファ波を引き起こしてくれます。
アルファ波は身体がウトウト状態で休んでいて、脳は覚醒しレム睡眠状態で覚醒しています。
これはリラックスしている状態なのです。
他にも脳波に3つの状態があります。
- デルタ波…深い眠り
- シータ波…浅い眠り
- ベータ波…覚醒状態。
ベータ波は覚醒状態なので眠れない原因となるので良くありませんよね。
日中の活動で疲れると眠りやすくなる
日中、あまりにも疲れるのは良くありませんが、適度な運動をしておけばぐっすりと眠りやすくなります。
夜22時～深夜の2時がゴールデンタイムと言われ、この時間帯には寝ておくのがベスト。
そして、眠りの質も上げれるよう日中にウォーキング等の軽い運動をしておくようにしましょう。
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