眠れない…。夜に質の良い睡眠をするためにできる事は？

夜に全然眠れない…。

人間は質の良い睡眠をするために寝る前にブルーライトを浴びないや事や朝日を浴びて体内時計をリセットしておくのも大事。

他に飲み物でリラックス効果も必要になってきますよね。

今回は質の良い睡眠をするためにできる事を説明していきます。

日光

体内時計をリセットするのにオススメなのが朝日を浴びる事です。

もちろん朝はまぶしいからといって濃いサングラスはNG。
理由として光は目の奥に入らないと体内時計は動かないからです。

そして体内時計の役割が良ければ、覚醒の時は朝スッキリと起きる事ができ、日中眠くならず活動でき、夜に寝床についたらすぐに眠れます。

次に体内時計の役割が悪ければ覚醒の時に眠った気がしなく、疲れがとれなく中々起きる事がでません。日中に眠くて活動できない、寝床についても何時間も起きたまま眠れない場合は、体内時計をリセットするようにしましょう。

メラトニン

脳には松果体と呼ばれる部分があり、そこから分泌されるホルモンです。

睡眠覚醒リズムが乱れる原因として夜中にスマホ、PC、タブレットなどのブルーライト（光）を浴びることによって脳が昼間と錯覚し体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。

眠れない時に限ってスマホをいじってしまいがちですが、余計眠れなくなってしまいますので気をつけるようにしましょう。

温度、湿度、パジャマ

気持ちよく眠れる寝室の温度は夏で28℃以下、冬で10℃

湿度については50～60％が理想ですが、40％以下の湿度は喉の乾燥を感じるだけでなくインフルエンザなども活動しやすくなります。

風邪をひきやすい冬なんかも要注意ですね。
寝る時にTシャツやGパン等はNG。

それらは昼間に活動するための必要な機能が備わっています。

Tシャツの裾や肩が体にまとわりついて寝返りがしにくかったり、Gパンも固く下半身に締め付け感があると気になって眠れなくなってしまいますよね。
寝る時は、ちゃんとパジャマを着るようにしましょう。

飲み物

夜に眠れる飲み物といえば温かい牛乳で心も落ち着かせる、と飲んでる方もいるのではないでしょうか。

その通りで温かい飲み物は神経を落ち着かせる作用や睡眠を促してくれます。

他に、はちみつもアミノ酸が多いので眠りの質をよくしてくれます。

そして寝る前の飲み物といえばコーヒー。

通常、コーヒーといえばカフェインが含まれており、交感神経を刺激させる作用があります。

血糖値、脈拍、血圧を上昇させ眠れなくなるのです。

ただ、一定の条件を満たせばリラックス効果で眠れやすくなるといわれています。

その理由の一つに香りを嗅ぐと脳波をリラックスした時に発せられるa波になるといわれてるからです。

寝る前のコーヒーの正しい飲み方としてはホットがオススメ。

もし、冷たい飲み物だと夜中にトイレに行きたくなり一度起きてしまうことになってしまいますよね。

これは冬だと余計に体が冷えきってしまいが、ホットコーヒーなら冷えた体を温めてくれる効果もあります。

そしてコーヒーにミルクをたっぷりと入れてあげます。

実はミルクには睡眠を促してくれるセロトニンの原料になるトリプトファンが豊富に含まれてるので、深い眠りに期待できるという事です。

ただ、一気飲みは良くありません。

できるだけ時間をかけて飲む方がいいでしょう。
（目安としては30分程なので、寝る30分前にホットコーヒーにミルクを入れるのがオススメ）

早く寝ようと考えるのも良くない

「明日の朝に用事があって早く起きなければ…」と考えるのは緊張状態で眠れなくなる原因になります。

そして、1日のサイクルとして朝に日光を浴びたり適度に運動をするなどして体を疲れさせるのも夜に眠るための方法です。

眠れない日が何週間か何か月と続くと、すぐに眠れるようになるには難しいかもしれませんが、生活スタイルを見直して眠れる方法を実行するようにしましょう。